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[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 선샤인(sunshine) 비타민, 비타민 D에 대하여

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등록일
01.02
조회
367

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 선샤인(sunshine) 비타민, 비타민 D에 대하여



들어가면서


햇살이 따스한 날은 밖으로 나가 햇살을 즐기게 됩니다. 그러면서 이렇게 말하시는 분들을 뵈었습니다. “광합성 합시다!” 하지만 사실 사람은 광합성을 할 수 없습니다. 광합성은 엽록체에서 일어나는 일이기 때문입니다. 광합성은 식물의 엽록체에서 태양의 에너지로부터 가장 기본적인 에너지원인 탄수화물(포도당)을 합성하는 과정입니다. (사람이 광합성을 할 수 있었다면 우리는 스머프 비슷한 녹색 인간이어야 할 겁니다.) 그런데 어떤 의미에서는 사람도 햇빛(광)을 받아 합성할 수 있다고 볼 수 있습니다. 포도당이 아닌 비타민을요. 바로 오늘의 주제인 비타민 D입니다. 최근 현대인들은 전 세계적으로 비타민 D 부족이 문제가 되고 있다 하니, 관심을 가질 필요가 있습니다. 


1. 비타민 D, 햇빛을 받으면 만들어져요. 

모두 잘 알고 있듯이 비타민 D는 햇빛을 받으면 우리 몸에서 만들어집니다. 그래서 비타민 D를 선샤인(sunshine) 비타민이라고 부릅니다. 구체적으로 태양 빛의 자외선을 받으면 피부에서 콜레스테롤을 재료로 하여 비타민 D가 합성이 됩니다. (콜레스테롤이 몸에 나쁜 것으로 알고 계시는 분들이 많을 텐데, 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 일을 많이 하는 매우 중요한 영양소입니다.) 


그래서 비타민 D는 일부러 음식으로 먹지 않아도 됩니다. 그리고 사실 대부분의 식품에는 비타민 D가 거의 없고 있어도 아주 소량 들어 있습니다. 생선 간유, 달걀 노른자, 간, 버섯, 유제품 등에 비타민 D가 약간 함유되어 있긴 하지만, 이러한 식품으로 우리 몸에 필요한 비타민 D를 먹으려면 많은 양을 먹어야하기 때문에 배가 불러 현실적으로 불가능합니다.

그런데 요즘 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 사람들이 많아지면서 비타민 D가 부족한 사람들이 늘어나고 있습니다. 그럴 경우에는 비타민 D를 챙겨서 먹어줘야 하겠지요. 


<비타민 D를 함유한 식품> 생선, 연어, 버섯 등

<비타민 D를 함유한 식품>


2. 비타민 D가 우리 몸에서 하는 일

비타민 D가 우리 몸에서 하는 일은 상당히 다양하고 또 중요한 일이 많습니다. 가장 중요한 기능은 건강한 뼈를 만드는 것입니다. 뼈의 주요 성분인 칼슘이 체내로 잘 흡수될 수 있도록 돕고, 소변으로 칼슘이 빠져나가는 것을 막아줍니다. 이에 따라 혈액 중의 칼슘 농도가 증가해서 뼈에 칼슘이 축적되는 것을 조절합니다. 


최근에는 뼈에 미치는 영향 외의 비타민 D의 기능들에 관심이 모아지고 있습니다. 비타민 D는 비타민이면서 마치 호르몬처럼 작용하는데요, 세포 안으로 들어가, 그 안의 핵으로 들어가, 핵 속에 있는 DNA에 작용하여 유전자를 건드립니다. 그 결과 각 세포의 기능을 결정하는 단백질을 형성함으로써 아주 다양한 기능을 할 수 있습니다. 예를 들어 근육에서 단백질을 합성하여 근육을 발달시키는 기능을 하고, 면역반응과 염증에도 관련이 있으며, 심혈관질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 대사증후군, 우울증 등도 예방하는 역할을 하는 것으로 이야기되고 있으니 어찌 보면 만병통치약 같기도 합니다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암의 발병 위험을 낮추는 항암 효과도 있다고 알려져 있습니다. 


3. 비타민 D가 부족하면?

장기간 비타민 D가 부족하면 무엇보다도 뼈가 약해지게 됩니다. 이러한 현상이 성장기 어린이에게 생기면 다리뼈가 점점 불어나고 상체 무게를 견디지 못해 다리가 O자로 굽는 구루병이 나타납니다. 성인도 역시 뼈가 약해지는(연해지는) 골연화증이 잘 발생합니다. 특히 폐경기 이후 여성과 노인에게는 골다공증이 나타나 골절이 쉽게 발생하게 됩니다. 


또한 비타민 D 부족은 유방암, 전립선암, 이상지질혈증 및 심혈관질환 등의 발생과 관련성이 있습니다. 실제로 우리나라 사람들도 비타민 D가 부족한 사람은 혈액 중 콜레스테롤도 높고 중성지방도 높아 이상지질혈증이 나타날 위험이 큽니다. 또한 비타민 D가 부족한 사람은 심혈관질환 위험이 2배 정도 높고, 고혈압, 당뇨병의 위험도 1.3배 정도 높았습니다. 


4. 누가 비타민 D가 부족하기 쉬울까요?

전 세계적으로 비타민 D 부족이 점점 증가하고 있으며 우리나라도 성인의 70% 이상이 비타민 D 결핍이라고 보고되었습니다. 심지어 농촌 지역에 거주하는 건강한 성인 중에서도 비타민 D가 부족한 사람들이 매우 많았다는 보고도 있습니다. 


비타민 D가 특히 부족하기 쉬운 사람들은 햇빛을 잘 받지 못하는 사람들일 겁니다. 최근에는 젊은 층에서 비타민 D 부족이 많이 발생하는 것으로 보고되고 있는데, 실제로 국민건강영양조사를 분석한 결과 비타민 D 결핍 위험은 65세 이상 노인보다 20대, 30대 젊은 층에서 2.5배나 높았습니다. 아무래도 사무실 근무 등 실내 활동이 많은 결과이겠지요. 


그리고 여성이 더 위험한데요, 여성이 남성보다 비타민 D 결핍으로 진료 받은 인원이 2.8배나 많았습니다. 특히 중년 이후 폐경으로 골다공증 위험이 증가하는데 이 시기에 비타민 D가 부족할 경우 근육 감소와 낙상의 위험이 증가하여 신체 손상을 입을 수 있고, 젊은 여성의 경우에는 과도한 다이어트로 인해 영양공급이 부족하여 비타민 D가 결핍될 위험이 높습니다. 그리고 우리나라 여성 대부분은 검게 그을린 피부나 잡티 등을 걱정하여 햇빛을 피해 다니고 자외선 차단제도 엄청나게 열심히 바르게 때문에 충분한 비타민 D 합성이 저해되는 것으로 보고되었습니다. 여성노인도 위험합니다. 우리나라 여성노인의 90%는 하루에 햇빛을 쬐는 시간이 1시간도 안되고, 비타민 D를 함유한 음식은 거의 섭취하지 않는 것으로 나타났기 때문입니다. 


<무릎 통증을 호소하는 여성>

<무릎 통증을 호소하는 여성>


또한 비타민 D 결핍 위험은 기혼에 비해 미혼인 경우 2배 높았고, 걷기를 실천하지 않는 경우 1.5배, 스트레스를 많이 느끼는 경우 1.5배 정도 높았습니다. 도시에 거주하는 경우 농촌에 거주하는 경우보다 결핍 위험이 약 2배 높았습니다.  


5. 비타민 D를 어떻게 보충할까요?

비타민 D를 보충하는 방법은 3가지가 있습니다. 첫째, 햇빛을 쬐어 합성한다. 둘째, 비타민 D가 함유된 식품으로 섭취한다. 셋째, 비타민 D 보충제를 복용한다. 


첫째, 무엇보다도 햇빛을 쬐어 합성하는 것이 최고입니다. 비타민 D를 규칙적으로 합성하기 위해서는 최대한 팔, 다리, 몸을 노출하고 햇빛이 있는 야외에서 하루에 1시간 이상 있으면 됩니다. 그리고 12월부터 3월까지는 일조량이 적기 때문에 겨울에는 비타민 D 합성을 위해 조금 더 햇살을 받도록 신경 쓰는 것이 좋겠습니다. 그렇다면 역으로 태양이 강렬한 여름에는 비타민 D 과잉이 되는 건 아닐까요? 다행히도 그런 걱정은 하지 않아도 됩니다. 비타민 D는 햇빛을 많이 받는다고 많이 합성되지 않습니다. 우리 몸에 필요한 만큼만 합성하고 그 이상은 만들지 않기 때문입니다. 


둘째, 이러저러한 이유로 햇빛을 쬐는 것이 부족한 상황이라면 위에서 언급된 비타민 D가 함유된 식품들을 더 챙겨먹어야 합니다. 우유에는 비타민 D를 강화하여 넣는 경우가 많으므로 우유를 드시는 것도 방법이겠고, 햇빛에 말린 버섯도 좋겠습니다. 


셋째, 햇빛도 잘 못 쬐고, 식품으로 비타민 D 섭취도 하기 힘들때는 보충제로 비타민 D를 보충해주는 것이 필요합니다. 실제로 비타민 D를 보충제로 복용했을 때 비타민 D 영양상태가 좋아졌다는 연구 결과들이 많습니다. 또한 비타민 D 보충은 뼈 건강에 영향을 주고 혈압을 낮추었다는 보고들이 있습니다. 3개월간 비타민 D 보충제를 드신 여성 노인의 경우 근육량이 증가하였고, 특히 다리 근력 향상으로 보행능력이 좋아지고, 전반적인 신체기능이 향상되는 등 효과적인 것으로 나타났습니다. 



정리하면서


오늘 내용을 정리해보겠습니다. 우리나라 꽤 많은 분들이 비타민 D가 부족한 것으로 보입니다. 특히 20-30대 젊은 층에서 더 많이 부족하고, 여성분들이 부족할 위험이 더 큰 것 같습니다. 비타민 D가 부족할 경우 뼈도 약해지지만 그 외에도 혈중 콜레스테롤과 혈압도 높아지고 심혈관질환, 당뇨병 뿐 아니라 일부 암의 위험도 증가하기 때문에 가볍게 넘길 일은 아닌 듯합니다. 


필요 시 비타민 D 보충제를 먹는 것도 방법입니다. 그러나 비타민 D 보충제는 과량 섭취할 경우 체내축적으로 인한 독성이 발생할 수 있습니다. 이에 반해 햇빛에 의한 비타민 D 합성은 과량 합성의 위험이 없고 돈도 들지 않기 때문에 비타민 D 공급을 위한 가장 효율적이고 경제적인 방법이라 하겠습니다. 


이제 바쁜 일상 중에도 틈틈이 하늘도 보고, 밖에 나가 해바라기 운동도 해야겠다는 생각이 듭니다. 찬란한 태양 아래에서 밝은 햇살을 받으면 우리 속에서 생겨나는 것이 어디 비타민 D 뿐일까요? 우리 모두의 삶에 볕들 날을 기대합니다.






홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.






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