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[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 탄수화물을 아시나요?!

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등록일
03.05
조회
86

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 탄수화물을 아시나요?!



들어가면서

오늘은 제 친구들 이야기를 해야겠습니다. 


친구 1. 요즘 인기 있는 샤브샤브 뷔페식당에서 동창회를 했습니다. 고기와 각종 채소, 버섯 등을 넣어가며 맛있게 샤브샤브를 즐기고, 마무리로 진하게 우러난 육수에 면 사리를 넣어 칼국수를 끓였습니다. 친구 한명이 칼국수를 사양하며 “난 저녁에는 탄수화물을 안 먹거든”이라 하더군요. 이 맛있는 것을 안 먹다니... 아쉬운 마음이 드려는 순간, 그 친구가 후식으로 가져온 것은 단팥과 연유를 듬뿍 올린 팥빙수!(얼음이 약간 보이는) 뭐지?!


친구 2. 친구와 집에서 치킨을 먹었습니다. 저녁 식사 대신으로 치킨과 함께 밥을 먹으려니 친구가 그러더군요. “난 탄수화물을 가능한 안 먹으려고”라며 치킨으로 배를 채우더군요. 열량 오버가 아닐까 생각하고 있는데, 친구가 후식으로 선택 한 것은 초콜릿 한 박스!(조각 아니고 박스) 뭐지?! 


아니, 이 친구들은 탄수화물이 도대체 뭐라고 생각하는 걸까요?



뭐지?!

제 친구들의 행동을 보면서 탄수화물에 대한 오해가 있다는 생각이 들었습니다. 이들이 생각하는 탄수화물은 아마도 ‘전분’의 구조를 가지고 있는 탄수화물인가 봅니다. 밀로 만든 국수, 쌀밥 등 전분이 주성분인 음식을 탄수화물이라 지칭하는 것을 보면 말입니다.

여러분들은 다 아시겠지만, 국수에도 탄수화물이 많지만 단팥과 연유에 들어간 설탕이야말로 순수한 탄수화물의 결정체입니다. 쌀밥에도 탄수화물이 많지만 초콜릿에 들어간 당분이야말로 탄수화물 그 자체이지요.


탄수화물이란?

그렇다면 탄수화물이 무엇인지 알아볼까요? 탄수화물의 이름에 그 정체가 들어있습니다. 탄수화물(炭水化物)의 炭은 탄소를 말합니다. 원소기호가 C인 탄소, 아시지요? 유기물을 이루는 가장 기본적인 원소, 탄소 말입니다. 水는 그래요, 물(H2O)입니다. 탄수화물의 기본 구조(꼭 그렇지는 않지만)가 탄소와 물로 이루어져 있기에 탄소(炭)의 수화물(水化物)이라는 뜻으로 탄수화물이라 부릅니다. 그러니까 탄수화물은 탄소 1, 수소 2, 산소 1, 이렇게 만들어져 있습니다.


탄수화물을 분류하면?

아래 그림과 같이 탄수화물의 종류를 나누어 볼 수 있습니다. 탄수화물은 크게 단순당과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 


우선 단순당부터 살펴보죠. 단순당을 흔히 ‘당분’이라고 부릅니다. 한마디로 ‘단거’ 입니다. 단맛을 느끼게 만드는 탄수화물이 단순당입니다. 단당류(당이 하나 있다는 뜻)와 이당류(당이 2개 있다는 뜻)가 단맛을 느끼게 하는 탄수화물, 단순당입니다(크기가 작기 때문에 우리 혀에서 단맛을 느낄 수 있습니다). 우리가 단맛을 위해 가장 많이 사용하는 설탕은 당 2개(포도당 + 과당)로 만들어진 이당류입니다. 그리고 참고로 밥 굶고 ‘아, 혈당 떨어져...’할 때의 당은 포도당입니다. 


다음으로 단순당보다 크기가 큰 복합 탄수화물을 살펴봅시다. 올리고당은 몇 개의 당으로 만들어진 탄수화물이라는 뜻입니다(올리고(oligo)는 few, little이라는 뜻입니다). 멸치볶음 할 때 물엿 대신 쓰는 올리고당도 바로 이 올리고당입니다. 마지막으로 다당류(多糖類), 즉, 많은(多) 당(糖)이 모여 만들어진 탄수화물입니다. 크기가 큰 탄수화물이라서 먹어도 당의 단 맛이 느껴지지 않습니다. 다당류 중 가장 대표적인 것이 바로 우리가 가장 많이 먹는 탄수화물, 바로 그 ‘전분’입니다. 그리고 재밌는 것은 다이어트와 변비에 좋은 식이섬유도 전분과 마찬가지로 다당류에 속한다는 것입니다. 식이섬유도 많은 당이 모여 만들어지거든요. 그러니까 쉽게 믿기지는 않겠지만 식이섬유도 탄수화물의 일종입니다.


정리해 볼까요? 아래 그림은 탄수화물을 어떤 기준으로 분류했을까요? 그래요, 크기로 분류했습니다. 단 하나의 당으로 만들어진 단당류, 당이 2개 모여 이당류, 3개 이상 모여 올리고당류, 그리고 많은 당이 모여 다당류가 됩니다. 


<그래프 1. 탄수화물의 크기에 따른 분류> - 단순당과 복합탄수화물

<그래프 1. 탄수화물의 크기에 따른 분류>



단순당 vs. 복합 탄수화물

위의 탄수화물 중 사람들이 가장 많이 먹는 탄수화물은 ‘전분’입니다. 그리고 그 다음은 ‘설탕’일겁니다. 제 친구들의 탄수화물 금기 행태로 돌아가 볼까요? 


친구 1: 탄수화물이라 피한 칼국수 사리에는 전분이, 후식으로 먹은 팥빙수에는 설탕(단순당)이 많이 들어 있습니다.


친구 2: 탄수화물이라 피한 쌀밥에는 전분이, 후식으로 먹은 초콜릿에는 (무슨 당일지 확실치 않으나) 단순당이 많이 들어 있습니다.


결국 복합 탄수화물을 멀리하고 단순당을 엄청 선택한 결과인데요, 결코 바람직하다고 볼 수 없습니다. 건강을 위해서는 가능한 복합 탄수화물 위주로 먹고, 단순당의 섭취를 줄이기는 것이 좋습니다. 단순당은 크기가 작기 때문에 소화, 흡수가 빨리 되고, 그 결과 혈당도 쉽게 올라가게 됩니다. 그래서 당뇨병 환자들에게 단 음식을 제한하게 하는 것입니다. 당뇨병이 아닌 사람들도 단순당을 많이 먹게 되면 그 당들이 지방으로 변하면서 뱃살이 늘어나게 됩니다. 단거 많이 먹으면 살찝니다. 단거(danger) 많이 먹으면 위험(danger)해집니다. 


<그림 1. 단순당이 많이 함유된 초콜릿>

<그림 1. 단순당이 많이 함유된 초콜릿>


어떤 탄수화물을 먹을 것인가

그렇다면 이런 생각이 들죠. 어차피 전분은 당이 많이 모여 만들어진 탄수화물인데, 살찌는 것은 당분이나 마찬가지 아닐까? 좋은 질문입니다. 전분을 많이 먹으면 당연히 전분을 구성하고 있는 당(포도당)이 지방으로 변하면서 살찝니다.


그런데 우리는 ‘전분’을 먹지는 않습니다. 무슨 말이냐고요? ‘전분’ 자체를 먹지는 않는다는 말입니다. 우리는 ‘전분’이 들어 있는 ‘식품’인 쌀, 밀, 보리, 감자, 고구마 등을 먹는 것이지요. 무엇이 다르냐고요? 탕수육 등을 만들 때 들어가는 전분 가루를 본 적이 있다면 이해가 빠를 것입니다. 그 전분 가루를 마구 먹는다면 살이 엄청 찔 겁니다. 그런데 우리는 그 정제된 전분을 먹는 것이 아니라 쌀로 지은 밥, 밀로 만든 국수 등의 음식을 먹기 때문에, 전분과 함께 많은 수분을 먹게 됩니다. 더불어 식이섬유, 단백질, 비타민, 무기질 등의 다른 영양소도 섭취할 수 있겠죠. 


그리고 보통 전분이 많은 식품(결국 곡류)을 먹을 때는 쌀만 먹거나 하지 않습니다. 밥이랑 반찬, 국 등을 통해 다른 식품을 함께 먹게 됩니다. 국수를 먹더라도 채소나 고기나 달걀 등 뭔가 다른 식재료가 함께 하게 됩니다.


그런데 설탕은요? 앞서 언급한 대로 설탕은 순수한 탄수화물 그 자체입니다. 그리고 설탕(또는 다른 당분)이 들어간 달달한 후식들은 대부분 당분 함량이 꽤 높기 때문에(그래야 달달하니 맛있죠) 밥이나 국수를 통해 먹는 탄수화물보다도 훨씬 더 많은 탄수화물을 먹기 십상입니다. 

 

이제 마지막으로 질문을 드리죠. 달콤한 탄수화물인 당분, 밍밍한 탄수화물인 전분, 어느 쪽을 선택하여 드시겠습니까?



정리하면서

그런데 지금 생각해보니 이런 생각이 드네요. 제 친구들은 탄수화물을 절제했던 것이 아니라 팥빙수가 먹고 싶었던 것은 아닐까, 쌀밥을 피한 것이 아니라 그냥 치킨을 많이 먹고 싶었던 것은 아닐까?

마지막 질문에 대한 제 개인적이 대답은, ‘둘 다’입니다. 둘 다 포기할 수 없어요. 하지만 제가 말씀드리고 싶은 것은 이거예요. 여우(전분)를 피하려다 호랑이(당분)를 만나지는 말자!

조금 더 정확하게 알고, 현명하게, 건강하게, 하지만 즐겁게 먹으며 살았으면 좋겠습니다. 







홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.





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