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[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 회 먹는 날에는 튀김을 먹지 말라고요?!

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등록일
05.07
조회
176

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 회 먹는 날에는 튀김을 먹지 말라고요?!



들어가면서

제가 자주 가는 횟집이 있습니다. 저렴한 가격에 맛있게 회를 떠주시면 집에 가져와서 푸짐하게 먹고는 합니다. 언젠가 회를 포장해주시며 사장님이 한 말씀 하시더군요. “오늘은 회 먹는 날이니까 튀김은 드시지 마세요.”, 무슨 말씀이시지? “회는 오메가-쓰리이고 튀김은 오메가-식스니까 같이 먹으면 안 됩니다.” 라고 하시는데 당최 무슨 말씀이신지요..?!



‘오메가-쓰리(3)’가 뭔지?

‘오메가-쓰리’라는 밴드그룹을 TV 음악 프로그램에서 본 적이 있습니다. 왜 이름을 ‘오메가-쓰리’라고 했냐는 사회자의 질문에, “오메가-쓰리가 좋은 거라고 해서요.”라 답했습니다. 사람들이 이리 좋다고 생각하는 오메가-쓰리(3)는 정확하게 이야기하면 오메가(ω)-3 지방산입니다. 지방산은 우리가 먹는 지방 또는 기름을 만드는 주된 성분입니다. 지방산은 그 생긴 모양에 따라 종류를 나누는데요, 지방산의 구조 중에 이중결합이 하나도 없을 경우 포화지방산, 이중결합이 있을 경우 불포화지방산이라고 합니다. 그리고 이 불포화지방산은 이중결합의 위치에 따라 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 (오메가-삼육구입니다) 지방산으로 분류합니다. 

오메가(ω)는 그리스 자모의 마지막 글자로, 끝, 마지막이라는 뜻입니다. 지방산 구조 중 마지막 탄소로부터 몇 번째 탄소에 이중결합이 있느냐에 따라 오메가-3, 6, 9로 분류합니다. 그러니까 오메가-3 지방산은 끝에서 3번째 탄소에 이중결합이 있는 구조입니다. 



오메가-3 지방산은 건강에 좋은 것?  

오메가-3 지방산은 일단 뇌세포를 만드는 중요한 성분입니다. 오메가-3 지방산의 종류로는 α-리놀렌산, DHA, EPA 등이 있는데요, 이 중 제일 유명한 DHA는 특히 대뇌를 만드는 세포막의 지방 중 1/3을 차지하고 있으니 매우 중요하지요. 또한 오메가-3 지방산은 심혈관계질환을 예방하고 항암 효과를 나타내는 등 건강에 좋은 여러 효과들이 밝혀지면서 관심이 더 높아지고 있습니다. 


새우, 브로콜리, 연어, 아보카도 등 재료 사진

<사진 1. 오메가-3 지방산 함량이 높은 식품>



오메가-3 지방산/ 오메가-6 지방산

오메가-3 지방산은 우리 몸 안에서 지방이 합성되는 것을 억제하고, 혈액 중 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증을 개선하는 효과를 보입니다. 또한 혈액응고를 억제하여 혈전 생성을 막아주고, 혈관을 확장시키며, 염증반응을 억제하고, 혈압을 낮춰 주는 등, 결국 심혈관계질환을 개선하는 효과를 나타냅니다. 반면 오메가-6 지방산은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜주지만 너무 많이 먹을 경우 염증반응과 혈전 생성을 촉진할 수 있다는 우려가 있습니다. 

또한 암 발생률을 볼 때 포화지방산과 오메가-6 지방산 섭취가 많을수록 암 유발률이 높은 반면, EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산 섭취가 많을수록 암 발생을 억제하는 효과가 있음이 밝혀지고 있습니다. 



오메가-6 지방산은 건강에 나쁜 것?

그렇다면 오메가-6 지방산은 나쁜 걸까요? 절대! 그렇지 않습니다. 앞서 말씀드렸듯이 오메가-6 지방산도 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 고지혈증 환자에게 좋습니다. 또한 대표적인 오메가-6 지방산인 리놀레산은 우리가 꼭 챙겨 먹어야 할 ‘필수’지방산으로 부족할 경우 아이들에게는 성장, 성인에게는 피부를 포함한 여러 문제가 생깁니다. 



오메가-3/오메가-6 지방산의 균형이 중요

그럼 먹으라는 건지, 말라는 건지요? 드시라는 겁니다. 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산은 각각 독특한 기능을 하므로, 모두 균형있게 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산 둘 다 드시되, 특히 심혈관계질환이 걱정되는 분은 오메가-3 지방산을 조금 더 챙겨드시는 것이 좋다는 것입니다. 


보통 우리의 식사를 보면 오메가-6 지방산 섭취가 오메가-3 지방산보다 훨씬 많습니다. 우리나라 사람들의 오메가-6 지방산을 오메가-3 지방산의 7-14배 정도 먹는다고 보고되었습니다. 그럴 수밖에 없는 것이, 우리가 평소 사용하는 식용유는 오메가-6 지방산이 오메가-3 지방산에 비해 훨씬 많이(10~100배 정도) 들어 있거든요. 그리고 일반적인 식사에서 오메가-3 지방산을 먹기가 쉽지 않기 때문입니다. 따라서 지금 우리의 식사에서 오메가-3 지방산의 섭취를 늘려 오메가-3/오메가-6 지방산의 섭취 비를 높이는 것이 만성질환의 예방과 치료에 중요하다고 할 수 있습니다. 



오메가-3/오메가-6 지방산을 균형있게 먹으려면?

오메가-3 지방산이 들어있는 식품은 그리 많지가 않습니다. 일상에서 사용하는 식용유 중에서 오메가-3 지방산 함량이 높은 기름은 들기름(50%) 정도입니다. 그러나 들기름은 독특한 향 때문에 호불호가 갈리고, 조리할 때 볶음이나 튀김용으로 사용하기에는 무리가 있으므로 참기름 대신으로 들기름을 사용하는 것도 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 한 방법이 되겠습니다. 또는 음식에 들깨가루를 사용하여 들깨가루를 넣은 나물무침이나 들깨탕 등을 드시는 것도 좋습니다. 


그리고 오메가-3 지방산은 카놀라유(10%), 콩기름(7%) 등에도 들어 있습니다. 반면 옥수수기름 등의 일반적인 식용유에는 오메가-6 지방산이 훨씬 더 (예를 들어 옥수수기름의 오메가-6/오메가-3 지방산 비는 140배 정도) 많으므로 볶음이나 튀김을 먹으며 오메가-3 지방산을 챙기고 싶다면 카놀라유 또는 콩기름을 사용하는 것이 현명한 선택이 될 것입니다. 


그러나 무엇보다 오메가-3 지방산을 먹기에 가장 좋은 것은 다 아시다시피 생선입니다. 생선 중에서도 기름기 많은 생선이 오메가-3 지방산이 많습니다. (당연한 이야기입니다. 오메가-3 지방산은 기름이니까, 기름 많은 생선에 오메가-3 지방산이 많습니다. 기름기 없이 담백한 오징어나 주꾸미를 먹으며 오메가-3 지방산을 기대하면 안 됩니다.) 어떤 생선에 기름기가 많은지는 잘 알고 계실 겁니다. 등이 푸른빛을 띠는 생선, 일명 등푸른생선인 고등어, 꽁치, 연어, 청어, 참치 등입니다. 살이 붉은 생선이 보통 기름기가 많습니다. 반면 흰살생선(조기, 가자미, 도미, 명태, 대구 등)은 상대적으로 기름기가 적어 오메가-3 지방산 함량이 낮습니다. 생선을 가능한 자주 드시되(적어도 이틀에 한번은 드시는 것이 좋습니다.), 이왕이면 기름기가 많은 생선을 좀 더 자주 드시는 것이 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 최선의 방법입니다. 


<사진 2. 오메가-3 지방산 함량이 높은 등푸른생선>

<사진 2. 오메가-3 지방산 함량이 높은 등푸른생선>



오메가-3 지방산은 많이 먹어도 괜찮을까?

과유불급. 무엇이든지 지나치면 부족한 것과 같습니다. 오메가-3 지방산은 앞서 말씀 드린 대로 불포화지방산입니다. 불포화지방산의 이중결합은 산소를 만나 산화되기 쉽고, 파괴됩니다. (보통 불포화지방산이 산화되는 것을 기름이 산패된다, 또는 ‘기름이 쩔었다’라고 표현합니다.) 이러한 산화반응에 의해 세포가 파괴되고, 노화, 암, 퇴행성 변화 등 우리 몸에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 특히 오메가-3 지방산인 EPA는 이중결합이 5개, DHA는 6개로 이중결합이 많아 산화의 위험성이 매우 큽니다. 


오메가-3 지방산을 건강식품으로 따로 드시는 경우도 있는데요, 이렇게 오메가-3 지방산을 많이 먹는다면 지방산의 산화를 예방하기 위해 항산화제(비타민 E, 비타민 C, 비타민 A)도 신경 써서 더 먹는 것이 필요합니다. 



정리하면서

횟집 사장님 이야기로 돌아가 보지요. 생선회에는 오메가-3 지방산이 들어 있는 것 맞고요, 튀김에 사용한 식용유에는 오메가-6 지방산이 많은 것도 맞습니다. 그러나 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 함께 먹어서는 안 될 경쟁상대는 아닙니다. 오히려 이 두 지방산의 균형있는 섭취가 필요합니다. 회도 맛있게 드시고, 함께 곁들여 나오는 튀김도 맛있게 드시고 건강하시길 바랍니다. 






홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.






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