이럴때이런라면
나에게 맞는 상황별 한끼 건강 라면식단을 추천해드립니다.
균형 잡힌 식사를 위한 tip!
식생활 가이드란?
'고객 맞춤의 건강한 식생활 가이드로,
건강한 식생활을 위한 생애주기별 식생활
가이드와 라면을 더욱 건강하게 먹을 수 있는
팁을 제공합니다.
식품구성 자전거
- [곡류] 매일 2~4회 정도
- [고기,생선,달걀,콩류] 매일 3~4회 정도
- [채소류] 매 끼니 2가지 이상(나물,생채,쌈 등)
- [과일류] 매일1~2개
- [우유, 유제품류] 매일1~2잔
한국영양학회
식사 구성안이란?
실제로 영양소는 눈에 보이지 않아 일반인이 얼마만큼을 먹어야 할 지 알기 어렵습니다.
따라서 영양적으로 적절한 식사를 할 수 있는 식품의 양과 종류를 선택하기 위한 기본
구성을 정하여 일반인이라도 쉽게 영양적으로 균형 잡힌 식사를 할 수
있도록 고안된 개념입니다.
식품구성자전거란?
식품구성자전거는 우리가 먹는 식품들을 그 특성에 따라 6가지로 분류한 후,
권장식사패턴의 섭취횟수와 분량에 맞추어 바퀴 면적을 배분한
형태입니다.
식품 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성 그리고 적절한 운동을 통한
비만 예방이라는 기본 개념을 나타내고 있습니다.
식품군별 대표식품의 1인 1회 분량
식품구성자전거를 이루는 각 식품군별 대표식품의 1인 1회분량을 정해둔 것입니다.
개인별 권장섭취
패턴을 고려한 식사계획이나 평가를 할 때 활용할 수 있습니다.
1회 분량이란?
식품군별 대표식품의 1인 1회 분량-식품군, 1인 1회 분량을 확인하실 수
있습니다.
| 식품군 |
1인1회 분량 |
| 곡류 (300kcal) |
쌀밥(210g), 국수 말린 것(90g). 식빵(35g)*, 감자(140g)*,
시리얼(30g)*, 라면사리(120g) |
| 고기·생선·달걀·콩류 (100kcal) |
쇠고기(생 60g), 닭고기(생 60g). 고등어(생 60g), 달걀 (60g), 두부(80g),
땅콩(10g)* |
| 채소류 (15kcal) |
콩나물(생 70g), 시금치(생 70g). 배추김치(40g), 총각김치 (40g), 표고버섯(생
30g), 미역(생 30g) |
| 과일류 (50kcal) |
사과(100g), 귤(100g), 참외(150g), 포도(100g), 복숭아(100g),
과일음료(100g) |
| 우유·유제품류 (125kcal) |
우유(200g), 호상요구르트(100g), 액상요구르트(150g), 아이스크림(100g),
치즈(20g)* |
| 유지·당류 (45kcal) |
콩기름(5g), 버터(5g), 마요네즈(5g), 설탕(10g), 물엿(10g), 꿀(10g) |
* 다른 식품들 1회 분량의 1/3 에너지를 함유하고 있으므로 식단 작성 시 0.3로 간주함
*자료 출처 : (사)한국영양학회[한국인 영양섭취기준, 2015]
한국인 영양섭취기준이란?
- 사람이 건강하게 살아가기 위해서는 식품을 통해 다양한 영양소를 섭취해야 합니다.
- 한국인 영양섭취기준’은 한국인의 식습관을 고려하여 건강을 최적상태로 유지할 수 있는 각 영양소들의
섭취 수준을 정한 것으로, 영양소의 부족을 예방하는 것은 물론 만성질환이나 영양소 과다섭취 예방 등까지도
고려하여, 여러 수준의 영양섭취기준이 설정되어 있습니다.
- 이 중에서 ‘권장섭취량’은 거의 대부분의 사람들에게 부족하거나 과다하지 않은 충분한 양입니다.
영양소 별 권장섭취량
영양소 별 권장섭취량-성별, 남자, 여자에 대한 정보를 확인하실 수 있습니다.
| 성별 |
남자 |
여자 |
| 연령(세) |
청소년(15 ~ 18) |
성인(19 ~ 29) |
청소년(15 ~ 18) |
성인(19 ~ 29) |
| 에너지(Kcal) |
2,700 |
2,600 |
2,000 |
2,100 |
| 단백질(g) |
65 |
65 |
50 |
55 |
| 지방(g)* |
45~90 |
43~86.7 |
33.3~66.7 |
35~70 |
| 탄수화물(g)* |
370~440 |
360~420 |
280~330 |
290~340 |
| 칼슘(mg) |
900 |
800 |
800 |
700 |
| 인(mg) |
1,200 |
700 |
1,200 |
700 |
| 철(mg) |
14 |
10 |
14 |
14 |
| 나트륨(mg)** |
1,500 |
1,500 |
1,500 |
1,500 |
| 칼륨(mg)** |
3,500 |
3,500 |
3,500 |
3,500 |
| 비타민A(μg RAE) |
850 |
800 |
600 |
650 |
| 티아민(mg) |
1.3 |
1.2 |
1.2 |
1.1 |
| 리보플라빈(mg) |
1.7 |
1.5 |
1.2 |
1.2 |
| 니아신(mg NE) |
17 |
16 |
14 |
14 |
| 비타민C(mg) |
105 |
100 |
95 |
100 |
| 체위기준(kg) |
63.1 |
68.7 |
53.1 |
56.1 |
* 탄수화물, 지방 : 권장섭취범위
** 나트륨, 칼륨 : 충분섭취량
*** 출처 : 2015 한국인 영양섭취기준(안)
