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LIFE

[홍경희 교수의 '건강한 영양학'] 건강한 몸을 위해 물을 마셔요.

등록일
07.08
조회수
202

들어가면서

물은 생명의 근원인 동시에, 인체를 만들고 있는 영양소 중 가장 풍부한 성분입니다. 지구의 2/3가 물, 우리 몸의 2/3도 물이지요. 흔해서 놓치기 쉽지만 물은 체내에서 참으로 중요한 역할을 많이 하기 때문에 충분한 수분 공급 또한 참으로 중요합니다. 수분은 우리 몸에서 만들어지는 양이 매우 적기 때문에 부족하지 않게 수시로 물을 마셔서 공급해 줄 필요가 있습니다. 

<사진 1. 물을 마시는 여성>

<사진 1. 물을 마시는 여성>


1. 우리 몸에서 수분이란

● 수분은 우리 몸에서 일어나는 대사과정에 필수적입니다. 

수분은 우리 몸에서 일어나는 수백 가지의 화학반응을 비롯하여 수많은 대사과정에서 중요한 역할을 합니다. 체내에서 대사반응이 일어나려면 물에 녹아 있어야 하거든요. 수분은 우리 몸에서 에너지를 만들어내는 탄수화물, 단백질, 지질 같은 영양소가 분해될 때 필요합니다. ‘가수분해’라는 말을 들어보셨을 텐데요. ‘加水’, 즉, 물을 첨가하면서 분해가 일어난다는 뜻입니다. 우리가 밥을 먹은 후 소화시키는 과정이 대표적인 가수분해 과정인데요, 결국 소화를 위해서도 물이 꼭 필요하다는 것이지요. 우리 세포에서 일어나는 거의 모든 작용은 물을 매개체로 일어난다고 생각하면 됩니다. 


 수분은 체온을 유지해줍니다.

수분은 춥거나 더울 때 우리 몸이 일정한 체온을 유지할 수 있도록 해줍니다. 예를 들어 더울 때, 운동할 때, 아파서 열이 날 때 땀이라는 형태로 열을 발산시켜 내보내면서 체온이 너무 올라가지 않도록 해주지요. 땀을 1 L 정도 피부에서 땀을 증발시키면 약 600 kcal (보통 한 끼 식사량 정도)의 에너지가 배출됩니다.


 수분은 피를 만듭니다.

수분은 혈액을 만들고, 또한 침, 소화액 등을 만드는 중요한 성분입니다. 그리고 혈액 등을 통해 영양소나 산소, 이산화탄소, 노폐물 등을 필요한 곳으로 운반해줍니다.


 전해질 및 pH 평형 유지

수분은 인체의 전해질 농도, 삼투압, pH를 일정하게 유지시킴으로써 세포의 기능을 원활하게 합니다.



2. 우리 몸에 수분이 부족하면

수분 결핍증, 수분이 부족한 증상을 ‘탈수’라고 하지요. 운동을 많이 해서 땀을 너무 많이 흘렸을 때, 설사나 구토를 많이 했을 때, 고열이 지속될 때, 피를 많이 흘렸을 때, 그리고 화상이 심할 때 탈수 현상이 나타날 수 있습니다. 


<표 1. 수분 손실 정도에 따른 탈수 증상 (정상 체중 기준)>  수분 손실 정도(체중의 %)에 따른 탈수 증상  1) 1% : 갈증을 느끼게 됩니다. 2) 2% : 불쾌감을 느끼면서 식욕이 떨어집니다. 3) 4% : 메스껍고, 운동수행능력이 떨어지며, 피곤, 졸음, 무감각 등이 나타납니다. 4) 8% : 호흡곤란과 현기증을 느끼며 정신적 혼동 상태가 됩니다. 5) 10% : 정신착란이 나타나고   6) 15% : 혼수상태가 되며 7) 20% : 사망에 이릅니다.

<표 1. 수분 손실 정도에 따른 탈수 증상 (정상 체중 기준)>


3. 수분을 얼마나 섭취할까

 수분의 In & Out

우리 몸에서 빠져나가는 수분의 양은 소변, 피부, 호흡, 대변을 통하여 하루에 약 2 L입니다. 상황에 따라 다르긴 하지만, (1) 소변으로 보통 하루 약 1.2~1.7 L, (2) 피부에서 땀 및 증발을 통해 0.5~0.9 L, (3) 폐에서 호흡을 통해 0.2~0.5 L, 그리고 (4) 대변을 통해 0.1~0.2 L 정도 나갑니다. 우리가 느끼지 못하는데 피부에서, 그리고 숨 쉴 때 생각보다 상당한 양의 수분이 빠져나갑니다.

따라서 하루에 2 L 이상의 수분이 몸으로 들어와야 합니다. 보통 (1) 음식 (밥, 국, 고기, 생선, 채소, 과일 등)으로 섭취하는 수분이 0.7 L 정도, 그리고 (2) 우리 몸에서 일어나는 대사과정에서 만들어지는 수분 (대사수 (代謝水), metabolic water)이 0.3 L 정도 됩니다. 

따라서 (3) 나머지 1 L 정도는 마셔줘야 하는 것이지요. 


 수분의 영양섭취기준

대체로 수분 필요량은 소비한 에너지의 양에 비례합니다. 일반 성인의 경우 1 kcal 당 수분 1 mL입니다. 그러니까 하루 2,000 kcal 먹으면 수분 2,000 mL (2 L)입니다. 우리나라 19-29세 성인의 경우 하루에 남자 2.6 L, 여자 2.1 L가 충분한 수분 섭취량입니다. 그리고 이것은 음식으로 먹는 수분, 물과 음료로 마시는 수분을 다 합친 양이고, 물과 음료로만 계산하면 하루에 남자 1.2 L, 여자 1.0 L 정도입니다. 그러니까 하루에 6~8컵 정도 마셔서 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 


 수분이 더 많이 필요할 때

수분 필요량은 나이, 몸의 크기, 활동 정도, 기온, 건강상태 등에 따라 달라집니다. 나이가 어릴수록, 몸의 클수록, 기온이 높을수록, 습도가 낮을수록, 운동을 많이 할수록 수분이 더 많이 필요합니다. 

그리고 나트륨 섭취가 많을 때 (짜게 먹으면 물이 땡기는 거 다 느끼시지요), 단백질 섭취가 많을 때 수분 필요량이 많아지고, 두 사람 몫을 먹어야 하는 임신부, 수유부도 수분이 당연히 더 많이 필요합니다. 그리고 앞서 본 탈수 위험이 높은 열날 때, 설사할 때도 수분 필요량이 많아지지요. 

<사진 2. 더워서 물을 마시는 여성>

<사진 2. 더워서 물을 마시는 여성>


4. 수분을 어떻게 섭취할까

 뭘 마실까

목이 마를 때 생각나기 쉬운 것이 시원한 탄산음료입니다. (1) 청량음료나 주스 같은 음료를 마시게 되면 처음에는 갈증이 해소되는듯하지만 사실 시간이 지나면서 다시 갈증이 생기는 것을 느낄 수 있습니다. 이렇게 달달한 음료수에는 당분이나 염분이 꽤 들어 있어 이런 음료수를 마시면 혈액의 농도가 높아져서 갈증을 느끼게 됩니다. (2) 알코올 음료와 카페인 음료를 마시면 이뇨작용을 촉진하기 때문에 (알코올과 카페인은 소변으로 수분이 빠져나가게 만듭니다) 갈증을 더욱 느끼게 만듭니다. 따라서 갈증이 났을 때 인체에 필요한 수분을 충분히 섭취하기 위해서는 (3) 순수한 물의 형태로 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 


 언제 마실까

건강을 유지하기 위해서는 미리 챙겨서 목이 마르지 않더라도 수시로 그리고 의도적으로 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 노인은 갈증에 대한 감각이 둔하고 수분 보유능력이 떨어져 있어 수분 섭취량이 부족할 수 있으므로 수분 섭취에 각별히 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 


 맛있게 물 마시기 팁 

생수가 지겨우면 레몬물이나 과일주스를 살짝 물에 타서 희석해서 마시는 것도 좋습니다. 엷게 녹차나 홍차, 둥굴레차, 메밀차 등을 우린 물도 좋습니다. 






홍경희 교수  - 현 동서대학교 식품영양학과 교수  - 농심 R&D 연구원 출신의 식품영양 전문가로써 다양한 연구활동을 펼치고 있으며, 소비자들에게 식품 섭취, 식습관, 그리고 건강에 대한 정보를 쉽고 재미있게 전달하고 있다.



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